Werken vanuit de ademhaling

Ademen is onderdeel van het leven en vaak hebben we niet of weinig kennis van onze levensenergie. Als je weet wat er gebeurt met je in relatie tot de ademhaling kan dat helpend zijn. Doordat je meer kennis hebt over jouw levensenergie ben je beter in staat hierop te acteren. In dit hoofdstuk nemen we je mee in het werken vanuit de ademhaling.

Ademen en het bewustzijn beïnvloeden via de ademhaling is zo oud als de mensheid. De adem wordt al eeuwenlang gezien als drager van levens- en bewustzijnskrachten, het is onze levensenergie. Sjamanistische en Oosterse tradities waren zich hier altijd al bewust van. Vanuit Oosterse zienswijze is de ademhaling gekoppeld aan levensenergie, genaamd Chi of Prana: diep inademen staat in relatie tot het inademen van levensenergie en uitademen reinigt lichaam en geest.

De Griekse filosoof Aristoteles vroeg zich af wat het verschil was tussen het lijk en het levende lichaam. Hij meende dat dit de ademhaling betrof. De adem, in het Grieks ‘psyche’, zag hij als beginsel van leven. De vraag naar het levensbeginsel heeft sindsdien velen beziggehouden. In de Middeleeuwen werd het levensbeginsel door filosofen ‘anima’ genoemd, een woord dat ziel betekent, maar verwant is aan animus, het Latijnse woord voor levensadem. Men beschouwde de mens als een eenheid, een eenheid van geestelijke ziel en lichaam. Een Indisch spreekwoord zegt: ‘De inhoud van het leven is de adem. De adem is de poort naar de werkelijkheid.’

Het woord ‘adem’ stamt af van het woord ‘atma’ uit het Sanskriet, wat betekent ‘het goddelijke dat in ons werkzaam is’. In het Latijn staat ‘spirare’ voor adem en ‘spiritus’ voor geest. Dit werkt door tot in onze taal, waarin ‘inspiratie’ zowel staat voor ‘inademing’ als voor ‘bezieling’. De manier waarop je op een bepaald moment ademt, is gelijk aan de manier waarop je het moment beleeft.

Onze ademhaling vertelt ons iets over onszelf en onze manier van leven. Allerlei spreekwoorden en gezegdes verwijzen daarnaar: ‘op adem komen’, ‘het benauwt me’, ‘je adem inhouden’, ‘ademloos toekijken’, ‘een zucht van opluchting slaken’… Ook in muziek wordt er naar verwezen, zoals bijvoorbeeld in deze zin uit een popsong: ‘adem mijn adem, voel wat ik voel’ wat mogelijk verwijst naar de manier waarop de Maori’s elkaar begroeten: door voorhoofd en neus tegen elkaar aan te drukken en samen te ademen…

Ademhaling uitgelegd
Het ademhalingssysteem of ademhalingsstelsel bestaat uit meerdere delen die ervoor zorgen dat zuurstof uit de lucht in jouw lichaamscellen terecht komt. Ook zorgt dit systeem er voor dat koolzuur uit je lichaamscellen weer worden teruggebracht in de lucht. Dat werkt als volgt:

Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt. Bij die verbranding komt koolstofdioxide, water en warmte vrij. Het bloed in de haarvaten van de weefsels neemt deze afvalproducten van de verbranding op.

Anatomie, fysiologie, psychosomatiek

Onze ademhaling is onlosmakelijk met de totaliteit van menszijn verbonden; het reageert via het autonome zenuwstelsel op iedere indruk van binnen- en buitenaf, het registreert alles en reageert op alles wat ons lichamelijk en psychisch beweegt.

De normale adem begint bij de neus, waar ook veel reflexpunten zitten die weer verschillende organen stimuleren. Na de neus gaat de ademhaling via de keel en de luchtpijp naar de longen en de luchtblaasjes. Als de lucht naar binnen stroomt, voel je het in je neus en je keel maar daarna wordt het voelen van de ademstroom moeilijker. We gaan dan meer de lichaamswanden voelen die door de adem weggedrukt worden, de adembeweging, die te voelen is tot diep in je onderlichaam, zelfs tot in je ledematen. Deze beweging wordt ook wel een verplaatsing van energie genoemd. Hoe meer je je lichaam en je emoties accepteert, hoe duidelijker deze energie in je lichaam te voelen is.

De adembeweging ontstaat vanuit het middenrif: bij het inademen daalt het middenrif naar de buikwand en worden de onderste ribben zijwaarts gedrukt. Op de uitademen veren het middenrif en de onderste ribben weer terug.

Fysiologisch betekent ademhaling een uitwisseling van zuurstof en koolzuur in de longen. Zuurstof voedt de cellen. Cellen hebben zuurstof nodig voor een goede aan en afvoer van voedings- en afvalstoffen. Diep ademen activeert de lymfevaten en daarmee het zelfgenezend vermogen van het lichaam. Zeventig procent van de natuurlijke ontgifting van het lichaam gaat via de ademhaling. Inademen versterkt het immuunsysteem, uitademen zorgt voor het loslaten van afvalstoffen en toxines.

Diep ademen heeft een masserend effect op bloedvaten, spieren en organen en de zuurgraad van het bloed komt meer in balans. Het stimuleert daardoor de spijsvertering en opname van voedingsstoffen in het lichaam. Ook stimuleert diep ademhalen de elektrochemische processen van elke cel en wordt er energie naar alle cellen gebracht.

Door de toename van energie door een meer bewuste ademhaling tijdens een ademsessie kan iemand allerlei fysieke sensaties ervaren: tintelingen, verkrampingen, trilling. Het is belangrijk dat die energetische lading weer ontladen wordt op een natuurlijke manier bijvoorbeeld door beweging, trilling of expressie.

Uitgangspunt in lichaamsgerichte coaching is dat er een onlosmakelijke verbinding is tussen het fysieke lichaam, het denken en de emoties. Een emotie is de lichamelijke sensatie die ontstaat als verstand en lichaam elkaar ontmoeten: een gedachte bouwt een energie op in het lichaam, het lichaam reageert op de gedachte en maakt zich als het ware klaar voor een reactie (openen of sluiten). Emoties die niet goed verwerkt zijn creëren stress in betreffende organen (zie bijv. het boek De zin van ziekzijn van Thorwald Dethlefsen en Rudiger Dahlke e.a.). Door een diepere en meer bewuste ademhaling verhogen we de trillingsfrequentie van het lichaam. Blokkade of negatieve emotie, die van een lager trillingsgetal is, wordt hierdoor losgetrild (ontladen) zodat er ruimte komt voor het hogere trillingsniveau en integratie van het nieuwe kan optreden.

Een gezonde ademhaling is een vrije ademhaling die vanzelf gaat; je laat je als het ware ademen. Ademen verloopt het meest natuurlijk in een lichaam dat in evenwicht is: ontspannen en krachtig. Bij babies en kleine kinderen is dit soms mooi te zien: alles ademt, het hele lijfje. En op de inademing gaat het buikje niet alleen naar boven maar het verbreedt zich ook en ook in de rug en de benen wordt adembeweging waargenomen.

Een volledige ademhaling start bij de inademing diep in de onderbuik waarbij er verbinding is met het bekken, de benen en ook de rug en gaat via het middenrif door naar hoog in de borstkas waarbij verbinding is met bovenrug, schouders, armen, nek en hoofd. Op de uitademing gaat de ademhaling deze weg weer terug. Feitelijk ademen we natuurlijk niet in onze buik maar door deze intentie te leggen en doordat onze buik uitzet op de inademing activeren we het onderste deel van onze longen. Door naar het middenrif te ademen, het middelste deel van onze longen en door naar onze borstkas en boven in onze borstkas te ademen wordt het bovenste deel van onze longen geactiveerd.

Bij gevaar, angst of een tekort aan (emotionele) voeding treedt ook via de ademhaling een overlevingsmechanisme op doordat we reflexmatig minder diep gaan ademen. Hierdoor komt de energie dus niet overal in beweging of wordt deze op sommige plekken vastgehouden en geblokkeerd. We ademen bijvoorbeeld minder diep in vanwege een voelen van een tekort en als een manier om dat te overleven. We houden onze ademhaling vast vanwege een gevoel van angst of we weten niet meer echt ontspannen uit te ademen vanwege een tekort aan voelen van veiligheid en geborgenheid.

Onlangs is er wetenschappelijk onderzoek gedaan bij mensen met obesitas. Wat bleek was dat deze mensen beduidend minder uitademen ten opzichte van de lengte van inademing. Onderzoek op grond van deze waarneming is of deze mensen te helpen zijn d.m.v. de ademhaling. Bij een ‘goede’ ademhaling duurt de inademing ongeveer 4 seconden, de uitademing 6 seconden. De westerse mens ademt o.a. minder lang en diep.

Ademruimtes

We nemen de boom hier als metafoor voor de ademruimtes. De ademruimtes gaan we onderverdelen in de wortels, stam en kruin van een boom.

1. De wortels (de onderste ademruimte): bekken, benen en voeten, buik en onderrug. Het gebied van rust en zekerheid, van een basisgevoel, fundament en geborgenheid. Verbinding in dit deel van ons lichaam verbindt ons met het voelen van warmte (ook letterlijk) en draagkracht (o.a. de baarmoeder). Hier huist de bron van onze vitale energie. Verbinding in dit deel van ons lichaam geeft ons een gevoel van opgericht zijn (vitale intentionaliteit) in plaats van ons overeind houden. Ademhaling in dit deel van ons lichaam vitaliseert onze inwendige organen door de adembeweging die dat stimuleert.
2. De stam (de middelste ademruimte): middenrif, ribbenkast. Het gebied van stabiliteit en flexibiliteit, plek van onze geestelijke levendigheid. Snikken en lachen weerspiegelt zich bijvoorbeeld in de beweging van het middenrif. Het is de ruimte van het gemoed, van onze persoonlijke gevoelens (bijv. iets op je lever hebben). Het is ook de maag die controleert: iets is wel of niet te verteren, letterlijk en figuurlijk. In het middenrif ervaren we de verbinding tussen binnen en buiten. Wanneer we in balans zijn, zijn we bij onszelf, leunend tegen onze eigen ruggengraat en open voor communicatie met de buitenwereld. Het is ook de balans tussen beneden en boven: de vitale kracht van de basis en geesteskracht van boven stromen samen.
3. De kruin (de bovenste ademruimte): borstkas, bovenrug, schouders, armen, nek en hoofd. Het gebied van openheid en vrijheid, geestkracht, inspiratie en helderheid. De krachten uit de onderste en middelste ademruimte komen hier tot ontplooiing en bepalen hoe iemand zich in de wereld neerzet. De inspiratie en helderheid uit dit gebied laten het licht schijnen op de andere ruimtes in onszelf.

Iemand die een tekort aan basisbevestiging en geborgenheid heeft ervaren en zich om die reden makkelijk onzeker voelt, zal over het algemeen meer moeite hebben om op een natuurlijke manier te ademen tot diep in de onderbuik (zie ruimte 1: de wortels). Ademgerichte coaching kan betekenen dat zo iemand begeleid wordt om bewust dieper in dat gebied van het lichaam te ademen met het doel de levensenergie daar te activeren en zelfvertrouwen te vinden.

“Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt”.

Verschillende manieren om te werken met de ademhaling
Adem zorgt voor verbinding met het lichaamsbewustzijn, verstrekt eigen gronding, creëer een rustige en diepe ademhaling en er ontstaat meer rust en veiligheid.

Ademhalingsoefeningen helpen tegen stress
Stress is natuurlijk een aanjager van een hoge ademhaling en dus van veel klachten die we al eerder beschreven hebben. Als je dus met ademhalingsoefeningen je ademfrequentie naar beneden brengt, ga je de stress te lijf.

Wetenswaardigheden
Bij werken via de ademhaling nodig je jezelf uit met jouw aandacht helemaal bij jouw ademhaling te zijn en je te richten naar de gewaarwordingen in het lichaam. Op deze manier wordt het lichaamsbewustzijn geactiveerd. Het lichaamsbewustzijn heeft een eigen weten en draagt diepere herinneringen dan het denken of geeft toegang tot herinneringen die het denken gecensureerd had. Het lichaam heeft ook een natuurlijk vermogen tot herstel van trauma wanneer we het toelaten te reageren zoals het van nature had willen reageren (iets van ons afschudden bijvoorbeeld). Iets kunnen verklaren en begrijpen is belangrijk maar de gevoelsmatige erkenning en lichamelijke ontlading zijn ook noodzakelijk om tot werkelijke transformatie te komen.

Bij een natuurlijke ademhaling vraagt het inademen een bepaalde mate van inspanning, de uitademing gaat over ontspannen en loslaten; de uitademing gaat vanzelf. Wel is het van belang bij de ademhaling dat zowel in- als uitademing met aandacht plaatsvinden. Iemand die last heeft van stress zal mogelijk wel gefocust zijn op zijn inademing maar weinig aandacht besteden aan zijn uitademing of met zijn gedachten afdwalen op het moment van uitademen. Het is belangrijk om hier alert op te zijn.

Ademen door de neus of de mond: de mondademhaling brengt gevoelens naar boven die zijn opgeslagen in je keel. Voor de meeste mensen is de neusademhaling meer ontspannen. Wil je het visuele aspect versterken, adem dan door de neus in- en door de mond uit. Wil je het auditieve aspect versterken, adem dan door de neus in- en door de neus uit. Wil je het emotionele aspect versterken, adem dan door de mond in- en uit. Ook wanneer het van belang is dat je jezelf uit, is het aan te raden om via de mond in en uit te ademen.

Vooral in de borst of vooral in de buik ademen: dit is afhankelijk van de hulpvraag en het doel. Wanneer het bijvoorbeeld gaat om meer hartsverbinding te ervaren, zou je de focus meer op het borstgebied kunnen leggen. Gaat het over thema’s als onzekerheid willen doorvoelen of veiligheid ervaren, dan raden we je een buikademhaling aan.

Ook pijn voelen of juist een bepaald lichaamsgebied moeilijk kunnen voelen kan meespelen in de afweging om naar een bepaald lichaamsgebied te ademen. Belangrijk is steeds wel om de ademhaling te laten ontstaan vanuit de buik. Daarna kan de borstkas ook omhoog komen om op die manier geleidelijk naar een totale ademhaling te komen.

Een totale ademhaling is als volgt: buik, flanken, middenrif, borstkas en rug doen mee in een ritmisch golvende beweging. De aandacht is bij de ademhaling, gedachten komen en gaan maar je besteedt er niet teveel aandacht aan; de aandacht is bij je ademhaling. Ook na een emotionele ontlading is het goed de aandacht weer terug te brengen naar de ademhaling en het lichaam.

Waarom bewust en met aandacht ademen?
Bij angst, verdriet en pijn die te groot was en een overlevingsmechanisme hebben veroorzaakt houd je je adem in; door bewust en met aandacht adem te halen doorbreek je een ingehouden adempatroon.

Wanneer je een hulpvraag hebt waarin naar voren komt dat je last hebt van moeheid, lusteloosheid of depressieve gevoelens is het waarschijnlijk dat deze je redelijk oppervlakkig ademhaalt. Uitnodiging naar diepe, volledige en meer actieve in- en uitademing is dan helpend.

Criterium voor hoeveel zuurstof iemand in zou moeten ademen is dat iemand ontspannen kan blijven bij het innemen van die bepaalde hoeveelheid zuurstof. Dus intens en ontspannen, krachtig en tegelijk ook zacht.

Methode van zelfonderzoek

Deze methode is ontwikkeld door Almaas en richt zich naar het vergroten van zelfinzicht vanuit een houding van onvoorwaardelijke aandacht naar hoe je omgaat met zaken die je tegenkomt in je leven.

Voorwaarde voor zelfonderzoek is dat je echt geïnteresseerd bent in wie je bent, jezelf op een dieper niveau wilt ontdekken, je betrokken voelt naar jezelf. Dit in tegenstelling tot onvrede naar jezelf, moeten veranderen, oplossingen willen. Het is dus een ontwikkelingsgerichte methode die uitgaat van zelfacceptatie.

De ‘zelfacceptatie’methode (deze oefening kan je oplezen en inspreken voor jezelf of voor laten lezen)

Doe je deze oefening met een “begeleider” dan is het belangrijk dat deze zich grond en aanwezig is vanuit de verbinding.
Sluit je ogen , dit maakt het makkelijker om je adem naar binnen te richten, contact te maken met zijn lichaam en dieper te ademen.
Geef woorden aan wat je lijfelijk waarneemt. Welke plek in het lichaam vraagt op dit moment het meest je aandacht?
Ervaar je ongemak of weerstand bij wat je voelt? Zeg tegen jezelf ik accepteer dat wat er is en zich aandient. Het is wat het is.
Nodig jezelf wederom uit de ademhaling te verdiepen met de aandacht bij deze plek en te uiten wat dit oproept aan gedachten en emotie.
De adem is als het ware de weg waarlangs je reist om dieper in jezelf te komen.
Door te blijven uiten, ervaar je de ‘’oordelen” die je bij je draagt.
Dor de aandacht te houden bij de adem en wat het in het lichaam doet, kunnen trauma’s zachter worden.
Ervaar je bijv. pijn in je hartstreek brengt dan de aandacht en ademhaling hier naar toe, adem, aandacht en liefde voor de pijn, is heel helend.
Uit de associaties die opkomen, steeds weer terug voelend naar het lichaam, en wat het doet wanneer je dit uitspreekt.
De ademhaling is steeds de verbinding met voelend in het lichaam aanwezig te blijven in het hier en nu.
Belangrijk is dat je bij alles wat je voelt e ervaart liefdevol, neutraal en zonder overtuigingen bent naar jezelf toe.

Dit is een methode voor eenieder die zoekt naar een dieper contact met zijn essentie, die zichzelf dieper wil leren kennen en liefhebben. Een methode die het denken met het voelen verbindt en inzicht brengt in emotie. Door de bewuste aandacht die gecreëerd wordt door de verbinding tussen adem, lichaam en uitspreken van gedachten kunnen blokkades oplossen, je gaat meer jezelf ervaren, vindt jouw eigen antwoorden etc.

Vaak vraagt deze methode 15 tot 20 minuten om naar een dieper niveau, antwoorden of transformatie te komen. Ook kan deze methode een startmethode zijn waarna je overstapt naar een andere methode.

De methode kan ‘open’ gebruikt worden zoals hierboven omschreven of ter uitwerking van een bepaald thema waarin een herhalende vraag leidraad kan zijn naar verdieping.

De ontwikkelaar van deze methode, dhr. Almaas, heeft diverse boeken geschreven (waaronder de serie De innerlijke diamant), deze boeken richten zich op persoonlijke groei en bewustwording.

De invloed van overlevingsstrategieën op de ademhaling

Overlevingsstrategieën zijn een antwoord op ervaringen die we opdoen in bepaalde levensfasen: wanneer we als kind geconfronteerd worden met ernstige chronische emotionele conflicten rond fundamentele behoeften zoals het recht om te leven, om warmte, vertrouwen, genegenheid te ontvangen, kan dit een pijn geven die te groot is om te dragen. Op het niveau van de geest gaat het kind zich daartegen verdedigen door het conflict te verdringen, te rationaliseren, te ontkennen etc. Op lichaamsniveau zal het kind de bedreigende gevoelens ook in fysieke uiting en corresponderende spieractiviteit blokkeren, tegenhouden, inhouden. Er ontstaat spierspanning en de ademhaling is niet meer vrij.

Overlevingsstrategieën hebben invloed op adempatronen, spierspanning, lichaamshouding en beweging; op de manier waarop je eigenlijk bent. Overlevingsstrategieën bepalen een lichaamsprofiel of karakterstructuur. Dit is te omschrijven als een samenhangend geheel van opvattingen, lichamelijke kenmerken, gedragspatronen en gevoelens dat het antwoord is van elk individu op zijn levensomstandigheden.

Binnen het kader van dit hoofdstuk willen we kort de diverse overlevingsstrategieën benoemen en de consequenties van deze overlevingsstrategie op de ademhaling. Voor meer uitvoerige informatie verwijs ik naar de boeken van Alexander Lowen over dit onderwerp.

Overlevingsstrategieën
Er zijn vijf basistypen overlevingsstrategieën. Elk type gaat terug naar een specifiek defensiepatroon zowel op psychologisch als musculair niveau. Vaak combineren we bepaalde defensiepatronen.

Type 1: het bij elkaar houdende of verscheurde type, de creatieveling

Ademhaling: paradoxale ademhaling, ademhaling hoog en klein, in hoge frequentie.
Lichaam: lichamelijk gefragmenteerd, zich bijeen houden. Spierpantsering mogelijk op ogen en oren, lichaam soms onderontwikkeld of smal samengetrokken lichaam. Een overspanning in het lichaam, met name bij het middenrif. Weinig verbinding met het lichaam, minder contact met de werkelijkheid.
Energie: energie en houding teruggetrokken.
Fase: baarmoeder en 1e periode: bestaansrecht, je welkom voelen.
Benadering: aarding, rustige opbouw van energie naar het lichaam.

Type 2:Het vasthoudende of behoeftige type

Ademhaling: oppervlakkige ademhaling.
Lichaam: spierpantsering mogelijk bij kaak en mond, borstkas ingevallen, lage spiertonus, onderontwikkelde musculatuur.
Energie: ingestorte vermoeide indruk, energie wordt niet vastgehouden.
Ervaren van innerlijke leegte, gevoelens van eenzaamheid, depressie en vermoeidheid. Passief afwachtend: wel verlangen maar niet kunnen uitreiken.
Fase: zuigelingentijd: voeding (schijf van 5: voedsel, aandacht, aanraking, bescherming, spel), geborgenheid, koestering, kunnen/mogen ontvangen.
Benadering: op eigen benen zetten, grenzen leren voelen, boosheid uiten, zich leren voeden.

Type 3: Het inhoudende of bezwaarde type, de volhouder

Ademhaling: zwoegende, werkende ademhaling.
Lichaam: spierpantsering mogelijk bij nek en keel, gekromde bovenrug, hogere spiertonus, het lichaam lijkt in elkaar gedrukt, alsof het onder een zware last gebukt gaat, het hoofd ligt iets voor het lichaam ten opzichte van de verticale lijn. Het lichaam komt zwaar over, weinig toegankelijk, massief en krachtig.
Energie: de energie heeft zich vastgezet. Lijden en zwaarte is vertrouwd.
Trauma: trauma gaat over dwang en onderdrukte expressie.
Fase: groei naar zelfstandigheid, ik gevoel, vrijheid.
Benadering: tot uiting laten komen, beweging, vanuit de zwaarte naar het licht en de lichtheid.

Type 4: Het bovenhoudende of verwaande type, de uitdager

Ademhaling: zichzelf optillende ademhaling, ademhaling vast in borstkas.
Lichaam: spierpantsering mogelijk bij bovenlichaam, het bovenlichaam is dominant aanwezig, het onderlichaam minder ontwikkeld, samengetrokken taille.
Energie: energie is hoog geladen, op buitenwereld gericht.
Trauma: te snel groot moeten worden, geloof in liefde gaat verloren, moeite met hechting.
Fase: zelfwaarde of prestatiedwang.
Benadering: naar hartsverbinding brengen, kwetsbaarheid erkennen en toelaten.

Type 5: Het terughoudende of rigide type, de presteerder

Ademhaling: regelmatige gecontroleerde ademhaling.
Lichaam: lichamelijk beheerst of verstramd, hogere spiertonus. Weinig of geen opvallende splitsingen in het lichaam.
Energie: hoge energetische lading, energie naar buiten gericht, afgeschermd hart, afstandelijkheid.
Trauma: voldoen aan verwachtingen ouders, handelen naar wat hoort, miskennen van genot.
Fase: besef van sekseverschil en ontluiken sensuele gevoelens, overgave aan hartsgevoelens.
Benadering: permissieve benadering: de persoon zelf laten komen, weinig regels stellen, contact maken met spelen en genieten.

Adem observatie en analyse

Inademen

Opnemen, ontvangen, Yin-aspect van de adem.
Is de inademing vrij (vanuit ontvankelijkheid en vertrouwen)?
Gecontroleerd inademen: angst en moeite om toe te laten.
Gelimiteerd inademen: beperking van de levensenergie, met weinig genoegen nemen.
Pauze voor het inademen: angst om te accepteren.
Diepte en lengte van inademen.

Uitademen

Geven, Yang-aspect, loslaten, kracht ervaren.
Gecontroleerd uitademen: controle willen houden.
Gecontroleerd hard uitademen: vechten.
Pauze voor uitademen: angst om los te laten.
Diepte en lengte van uitademen.

Adempauze

Pauze tussen uitademing en nieuwe inademing (kan een stiltepunt zijn).

Ademgebieden

Wel of niet in buik
Wel of niet in middenrif
Wel of niet in borstkas

Opvallende adempatronen

Wel in buik en middenrif maar niet in borstkas
Wel in middenrif en hoge borstademhaling maar geen buikademhaling
Uitgestelde ademhaling (niet ademen)
Spanning en verkramping in de kaken
Niet volledig uitademen vd borstkas
Oppervlakkige ademhaling
Onregelmatig en niet relaxed ademen

Ademkracht en Ademrichting

Welke stroomrichting heeft de uitademing:

Naar boven: vitaliserend
Naar beneden: rustgevend
Naar binnen: centrerend

Ademlengte

Inademing langer dan uitademing: vitaliserend
Uitademing langer dan inademing: ontspannend

Ademspanning

Samenhang tussen adem en spiertonus

Een ademhalingssnelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut kan je hartslag variabiliteit omhoog brengen. Dit zegt iets over de balans in je autonome zenuwstelsel, welke verantwoordelijk is voor processen waar je je niet bewust van bent. Voorbeelden van deze processen zijn: je hartslag, ademhaling, hormonen en de werking van je darmen. Een hogere hartslag variabiliteit, betekent dat je autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen.

Daarnaast heeft het een rustgevend effect op de hersenen. Op het moment van gecontroleerde ademhaling worden alfa golven gemeten, welke geproduceerd worden door de hersenen als je wakker en ontspannen bent. Uit onderzoek bleek ook dat de hoeveelheid stresshormoon, cortisol, lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan in vergelijking met mensen die dat niet deden.

Slaap
Er is ook een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. In het onderzoek deden mensen met insomnia, slapeloosheid, 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die resulteren in een langzamere ademhaling. Wat bleek? Ze sliepen sneller in, werden minder vaak wakker en hun slaap efficiëntie was beter (slaaptijd versus tijd in bed).

Langzame buikademhaling

Een simpele manier om tot rust te komen is om een aantal langzame buikademhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel geprikkeld wordt om ontspannende processen in werking te zetten. Door vanuit je buik te ademen is het makkelijker een langzame ademhaling te bereiken.

Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot 3 seconde).
Laat de lucht weer ontsnappen door je neus (2 tot 3 seconde).
Pauzeer (1 seconde).
Dit kun je een aantal keer herhalen.

4-7-8 methode

Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door dr. Andrew Weil. Je kunt deze dagelijks doen.

Ga rechtop zitten.
Plaats het topje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende deze oefening.
Sluit je mond en adem rustig, zonder geluid, in door je neus (4 tellen).
Houd je adem in (7 tellen).
Adem uit door je mond (de lucht gaat langs je tong naar buiten) en maak een sissend geluid (8 tellen).
Herhaal bovenstaande stappen nog drie keer. Als je beter getraind bent na een tijdje, kun je het vaker herhalen.

The Relaxation Response

Deze oefening is gebaseerd op het boek The Relaxation Response van Dr. Herbert Benson.

Ga in een comfortabele houding zitten, zonder veel afleiding.
Sluit je ogen.
Probeer al je spieren te ontspannen. Start met de spieren in je voeten, en eindig met je gezicht. Probeer deze tijdens de oefening ontspannen te houden.
Haal adem door je neus en word bewust van je ademhaling.
Telkens als je uitademt, zeg dan stilletjes “één” tegen jezelf.
Doe dit 10 tot 20 minuten. Gebruik geen alarm. Je mag soms wel je ogen openen om de tijd te checken.
Geniet na de oefeningen nog even van de rust en sta niet te snel op.

Als er tijdens de oefening afleidende gedachten opkomen, probeer deze dan slechts te observeren en er niets mee te doen. Daarna kun je weer terug naar het stilletjes “één” zeggen tijdens elke uitademing. Je kunt deze oefening dagelijks doen. Maak je geen zorgen als het je niet meteen lukt om te ontspannen.