Ademen is onderdeel van het leven en vaak hebben we niet of weinig kennis van onze levensenergie. Als je weet wat er gebeurt met je in relatie tot de ademhaling kan dat helpend zijn. Doordat je meer kennis hebt over jouw levensenergie ben je beter in staat hierop te acteren. In dit hoofdstuk nemen we je mee in het werken vanuit de ademhaling.
Ademen en het bewustzijn beïnvloeden via de ademhaling is zo oud als de mensheid. De adem wordt al eeuwenlang gezien als drager van levens- en bewustzijnskrachten, het is onze levensenergie. Sjamanistische en Oosterse tradities waren zich hier altijd al bewust van. Vanuit Oosterse zienswijze is de ademhaling gekoppeld aan levensenergie, genaamd Chi of Prana: diep inademen staat in relatie tot het inademen van levensenergie en uitademen reinigt lichaam en geest.
De Griekse filosoof Aristoteles vroeg zich af wat het verschil was tussen het lijk en het levende lichaam. Hij meende dat dit de ademhaling betrof. De adem, in het Grieks ‘psyche’, zag hij als beginsel van leven. De vraag naar het levensbeginsel heeft sindsdien velen beziggehouden. In de Middeleeuwen werd het levensbeginsel door filosofen ‘anima’ genoemd, een woord dat ziel betekent, maar verwant is aan animus, het Latijnse woord voor levensadem. Men beschouwde de mens als een eenheid, een eenheid van geestelijke ziel en lichaam. Een Indisch spreekwoord zegt: ‘De inhoud van het leven is de adem. De adem is de poort naar de werkelijkheid.’
Het woord ‘adem’ stamt af van het woord ‘atma’ uit het Sanskriet, wat betekent ‘het goddelijke dat in ons werkzaam is’. In het Latijn staat ‘spirare’ voor adem en ‘spiritus’ voor geest. Dit werkt door tot in onze taal, waarin ‘inspiratie’ zowel staat voor ‘inademing’ als voor ‘bezieling’. De manier waarop je op een bepaald moment ademt, is gelijk aan de manier waarop je het moment beleeft.
Onze ademhaling vertelt ons iets over onszelf en onze manier van leven. Allerlei spreekwoorden en gezegdes verwijzen daarnaar: ‘op adem komen’, ‘het benauwt me’, ‘je adem inhouden’, ‘ademloos toekijken’, ‘een zucht van opluchting slaken’… Ook in muziek wordt er naar verwezen, zoals bijvoorbeeld in deze zin uit een popsong: ‘adem mijn adem, voel wat ik voel’ wat mogelijk verwijst naar de manier waarop de Maori’s elkaar begroeten: door voorhoofd en neus tegen elkaar aan te drukken en samen te ademen…
Ademhaling uitgelegd
Het ademhalingssysteem of ademhalingsstelsel bestaat uit meerdere delen die ervoor zorgen dat zuurstof uit de lucht in jouw lichaamscellen terecht komt. Ook zorgt dit systeem er voor dat koolzuur uit je lichaamscellen weer worden teruggebracht in de lucht. Dat werkt als volgt:
Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt. Bij die verbranding komt koolstofdioxide, water en warmte vrij. Het bloed in de haarvaten van de weefsels neemt deze afvalproducten van de verbranding op.
Onze ademhaling is onlosmakelijk met de totaliteit van menszijn verbonden; het reageert via het autonome zenuwstelsel op iedere indruk van binnen- en buitenaf, het registreert alles en reageert op alles wat ons lichamelijk en psychisch beweegt.
De normale adem begint bij de neus, waar ook veel reflexpunten zitten die weer verschillende organen stimuleren. Na de neus gaat de ademhaling via de keel en de luchtpijp naar de longen en de luchtblaasjes. Als de lucht naar binnen stroomt, voel je het in je neus en je keel maar daarna wordt het voelen van de ademstroom moeilijker. We gaan dan meer de lichaamswanden voelen die door de adem weggedrukt worden, de adembeweging, die te voelen is tot diep in je onderlichaam, zelfs tot in je ledematen. Deze beweging wordt ook wel een verplaatsing van energie genoemd. Hoe meer je je lichaam en je emoties accepteert, hoe duidelijker deze energie in je lichaam te voelen is.
De adembeweging ontstaat vanuit het middenrif: bij het inademen daalt het middenrif naar de buikwand en worden de onderste ribben zijwaarts gedrukt. Op de uitademen veren het middenrif en de onderste ribben weer terug.
Fysiologisch betekent ademhaling een uitwisseling van zuurstof en koolzuur in de longen. Zuurstof voedt de cellen. Cellen hebben zuurstof nodig voor een goede aan en afvoer van voedings- en afvalstoffen. Diep ademen activeert de lymfevaten en daarmee het zelfgenezend vermogen van het lichaam. Zeventig procent van de natuurlijke ontgifting van het lichaam gaat via de ademhaling. Inademen versterkt het immuunsysteem, uitademen zorgt voor het loslaten van afvalstoffen en toxines.
Diep ademen heeft een masserend effect op bloedvaten, spieren en organen en de zuurgraad van het bloed komt meer in balans. Het stimuleert daardoor de spijsvertering en opname van voedingsstoffen in het lichaam. Ook stimuleert diep ademhalen de elektrochemische processen van elke cel en wordt er energie naar alle cellen gebracht.
Door de toename van energie door een meer bewuste ademhaling tijdens een ademsessie kan iemand allerlei fysieke sensaties ervaren: tintelingen, verkrampingen, trilling. Het is belangrijk dat die energetische lading weer ontladen wordt op een natuurlijke manier bijvoorbeeld door beweging, trilling of expressie.
Uitgangspunt in lichaamsgerichte coaching is dat er een onlosmakelijke verbinding is tussen het fysieke lichaam, het denken en de emoties. Een emotie is de lichamelijke sensatie die ontstaat als verstand en lichaam elkaar ontmoeten: een gedachte bouwt een energie op in het lichaam, het lichaam reageert op de gedachte en maakt zich als het ware klaar voor een reactie (openen of sluiten). Emoties die niet goed verwerkt zijn creëren stress in betreffende organen (zie bijv. het boek De zin van ziekzijn van Thorwald Dethlefsen en Rudiger Dahlke e.a.). Door een diepere en meer bewuste ademhaling verhogen we de trillingsfrequentie van het lichaam. Blokkade of negatieve emotie, die van een lager trillingsgetal is, wordt hierdoor losgetrild (ontladen) zodat er ruimte komt voor het hogere trillingsniveau en integratie van het nieuwe kan optreden.
Een gezonde ademhaling is een vrije ademhaling die vanzelf gaat; je laat je als het ware ademen. Ademen verloopt het meest natuurlijk in een lichaam dat in evenwicht is: ontspannen en krachtig. Bij babies en kleine kinderen is dit soms mooi te zien: alles ademt, het hele lijfje. En op de inademing gaat het buikje niet alleen naar boven maar het verbreedt zich ook en ook in de rug en de benen wordt adembeweging waargenomen.
Een volledige ademhaling start bij de inademing diep in de onderbuik waarbij er verbinding is met het bekken, de benen en ook de rug en gaat via het middenrif door naar hoog in de borstkas waarbij verbinding is met bovenrug, schouders, armen, nek en hoofd. Op de uitademing gaat de ademhaling deze weg weer terug. Feitelijk ademen we natuurlijk niet in onze buik maar door deze intentie te leggen en doordat onze buik uitzet op de inademing activeren we het onderste deel van onze longen. Door naar het middenrif te ademen, het middelste deel van onze longen en door naar onze borstkas en boven in onze borstkas te ademen wordt het bovenste deel van onze longen geactiveerd.
Bij gevaar, angst of een tekort aan (emotionele) voeding treedt ook via de ademhaling een overlevingsmechanisme op doordat we reflexmatig minder diep gaan ademen. Hierdoor komt de energie dus niet overal in beweging of wordt deze op sommige plekken vastgehouden en geblokkeerd. We ademen bijvoorbeeld minder diep in vanwege een voelen van een tekort en als een manier om dat te overleven. We houden onze ademhaling vast vanwege een gevoel van angst of we weten niet meer echt ontspannen uit te ademen vanwege een tekort aan voelen van veiligheid en geborgenheid.
Onlangs is er wetenschappelijk onderzoek gedaan bij mensen met obesitas. Wat bleek was dat deze mensen beduidend minder uitademen ten opzichte van de lengte van inademing. Onderzoek op grond van deze waarneming is of deze mensen te helpen zijn d.m.v. de ademhaling. Bij een ‘goede’ ademhaling duurt de inademing ongeveer 4 seconden, de uitademing 6 seconden. De westerse mens ademt o.a. minder lang en diep.
We nemen de boom hier als metafoor voor de ademruimtes. De ademruimtes gaan we onderverdelen in de wortels, stam en kruin van een boom.
Iemand die een tekort aan basisbevestiging en geborgenheid heeft ervaren en zich om die reden makkelijk onzeker voelt, zal over het algemeen meer moeite hebben om op een natuurlijke manier te ademen tot diep in de onderbuik (zie ruimte 1: de wortels). Ademgerichte coaching kan betekenen dat zo iemand begeleid wordt om bewust dieper in dat gebied van het lichaam te ademen met het doel de levensenergie daar te activeren en zelfvertrouwen te vinden.
“Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt”.
Verschillende manieren om te werken met de ademhaling
Adem zorgt voor verbinding met het lichaamsbewustzijn, verstrekt eigen gronding, creëer een rustige en diepe ademhaling en er ontstaat meer rust en veiligheid.
Ademhalingsoefeningen helpen tegen stress
Stress is natuurlijk een aanjager van een hoge ademhaling en dus van veel klachten die we al eerder beschreven hebben. Als je dus met ademhalingsoefeningen je ademfrequentie naar beneden brengt, ga je de stress te lijf.
Wetenswaardigheden
Bij werken via de ademhaling nodig je jezelf uit met jouw aandacht helemaal bij jouw ademhaling te zijn en je te richten naar de gewaarwordingen in het lichaam. Op deze manier wordt het lichaamsbewustzijn geactiveerd. Het lichaamsbewustzijn heeft een eigen weten en draagt diepere herinneringen dan het denken of geeft toegang tot herinneringen die het denken gecensureerd had. Het lichaam heeft ook een natuurlijk vermogen tot herstel van trauma wanneer we het toelaten te reageren zoals het van nature had willen reageren (iets van ons afschudden bijvoorbeeld). Iets kunnen verklaren en begrijpen is belangrijk maar de gevoelsmatige erkenning en lichamelijke ontlading zijn ook noodzakelijk om tot werkelijke transformatie te komen.
Bij een natuurlijke ademhaling vraagt het inademen een bepaalde mate van inspanning, de uitademing gaat over ontspannen en loslaten; de uitademing gaat vanzelf. Wel is het van belang bij de ademhaling dat zowel in- als uitademing met aandacht plaatsvinden. Iemand die last heeft van stress zal mogelijk wel gefocust zijn op zijn inademing maar weinig aandacht besteden aan zijn uitademing of met zijn gedachten afdwalen op het moment van uitademen. Het is belangrijk om hier alert op te zijn.
Ademen door de neus of de mond: de mondademhaling brengt gevoelens naar boven die zijn opgeslagen in je keel. Voor de meeste mensen is de neusademhaling meer ontspannen. Wil je het visuele aspect versterken, adem dan door de neus in- en door de mond uit. Wil je het auditieve aspect versterken, adem dan door de neus in- en door de neus uit. Wil je het emotionele aspect versterken, adem dan door de mond in- en uit. Ook wanneer het van belang is dat je jezelf uit, is het aan te raden om via de mond in en uit te ademen.
Vooral in de borst of vooral in de buik ademen: dit is afhankelijk van de hulpvraag en het doel. Wanneer het bijvoorbeeld gaat om meer hartsverbinding te ervaren, zou je de focus meer op het borstgebied kunnen leggen. Gaat het over thema’s als onzekerheid willen doorvoelen of veiligheid ervaren, dan raden we je een buikademhaling aan.
Ook pijn voelen of juist een bepaald lichaamsgebied moeilijk kunnen voelen kan meespelen in de afweging om naar een bepaald lichaamsgebied te ademen. Belangrijk is steeds wel om de ademhaling te laten ontstaan vanuit de buik. Daarna kan de borstkas ook omhoog komen om op die manier geleidelijk naar een totale ademhaling te komen.
Een totale ademhaling is als volgt: buik, flanken, middenrif, borstkas en rug doen mee in een ritmisch golvende beweging. De aandacht is bij de ademhaling, gedachten komen en gaan maar je besteedt er niet teveel aandacht aan; de aandacht is bij je ademhaling. Ook na een emotionele ontlading is het goed de aandacht weer terug te brengen naar de ademhaling en het lichaam.
Waarom bewust en met aandacht ademen?
Bij angst, verdriet en pijn die te groot was en een overlevingsmechanisme hebben veroorzaakt houd je je adem in; door bewust en met aandacht adem te halen doorbreek je een ingehouden adempatroon.
Wanneer je een hulpvraag hebt waarin naar voren komt dat je last hebt van moeheid, lusteloosheid of depressieve gevoelens is het waarschijnlijk dat deze je redelijk oppervlakkig ademhaalt. Uitnodiging naar diepe, volledige en meer actieve in- en uitademing is dan helpend.
Criterium voor hoeveel zuurstof iemand in zou moeten ademen is dat iemand ontspannen kan blijven bij het innemen van die bepaalde hoeveelheid zuurstof. Dus intens en ontspannen, krachtig en tegelijk ook zacht.
Deze methode is ontwikkeld door Almaas en richt zich naar het vergroten van zelfinzicht vanuit een houding van onvoorwaardelijke aandacht naar hoe je omgaat met zaken die je tegenkomt in je leven.
Voorwaarde voor zelfonderzoek is dat je echt geïnteresseerd bent in wie je bent, jezelf op een dieper niveau wilt ontdekken, je betrokken voelt naar jezelf. Dit in tegenstelling tot onvrede naar jezelf, moeten veranderen, oplossingen willen. Het is dus een ontwikkelingsgerichte methode die uitgaat van zelfacceptatie.
De ‘zelfacceptatie’methode (deze oefening kan je oplezen en inspreken voor jezelf of voor laten lezen)
Dit is een methode voor eenieder die zoekt naar een dieper contact met zijn essentie, die zichzelf dieper wil leren kennen en liefhebben. Een methode die het denken met het voelen verbindt en inzicht brengt in emotie. Door de bewuste aandacht die gecreëerd wordt door de verbinding tussen adem, lichaam en uitspreken van gedachten kunnen blokkades oplossen, je gaat meer jezelf ervaren, vindt jouw eigen antwoorden etc.
Vaak vraagt deze methode 15 tot 20 minuten om naar een dieper niveau, antwoorden of transformatie te komen. Ook kan deze methode een startmethode zijn waarna je overstapt naar een andere methode.
De methode kan ‘open’ gebruikt worden zoals hierboven omschreven of ter uitwerking van een bepaald thema waarin een herhalende vraag leidraad kan zijn naar verdieping.
De ontwikkelaar van deze methode, dhr. Almaas, heeft diverse boeken geschreven (waaronder de serie De innerlijke diamant), deze boeken richten zich op persoonlijke groei en bewustwording.
Overlevingsstrategieën zijn een antwoord op ervaringen die we opdoen in bepaalde levensfasen: wanneer we als kind geconfronteerd worden met ernstige chronische emotionele conflicten rond fundamentele behoeften zoals het recht om te leven, om warmte, vertrouwen, genegenheid te ontvangen, kan dit een pijn geven die te groot is om te dragen. Op het niveau van de geest gaat het kind zich daartegen verdedigen door het conflict te verdringen, te rationaliseren, te ontkennen etc. Op lichaamsniveau zal het kind de bedreigende gevoelens ook in fysieke uiting en corresponderende spieractiviteit blokkeren, tegenhouden, inhouden. Er ontstaat spierspanning en de ademhaling is niet meer vrij.
Overlevingsstrategieën hebben invloed op adempatronen, spierspanning, lichaamshouding en beweging; op de manier waarop je eigenlijk bent. Overlevingsstrategieën bepalen een lichaamsprofiel of karakterstructuur. Dit is te omschrijven als een samenhangend geheel van opvattingen, lichamelijke kenmerken, gedragspatronen en gevoelens dat het antwoord is van elk individu op zijn levensomstandigheden.
Binnen het kader van dit hoofdstuk willen we kort de diverse overlevingsstrategieën benoemen en de consequenties van deze overlevingsstrategie op de ademhaling. Voor meer uitvoerige informatie verwijs ik naar de boeken van Alexander Lowen over dit onderwerp.
Overlevingsstrategieën
Er zijn vijf basistypen overlevingsstrategieën. Elk type gaat terug naar een specifiek defensiepatroon zowel op psychologisch als musculair niveau. Vaak combineren we bepaalde defensiepatronen.
Type 1: het bij elkaar houdende of verscheurde type, de creatieveling
Type 2:Het vasthoudende of behoeftige type
Type 3: Het inhoudende of bezwaarde type, de volhouder
Type 4: Het bovenhoudende of verwaande type, de uitdager
Type 5: Het terughoudende of rigide type, de presteerder
Inademen
Uitademen
Adempauze
Ademgebieden
Opvallende adempatronen
Ademkracht en Ademrichting
Welke stroomrichting heeft de uitademing:
Ademlengte
Ademspanning
Een ademhalingssnelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut kan je hartslag variabiliteit omhoog brengen. Dit zegt iets over de balans in je autonome zenuwstelsel, welke verantwoordelijk is voor processen waar je je niet bewust van bent. Voorbeelden van deze processen zijn: je hartslag, ademhaling, hormonen en de werking van je darmen. Een hogere hartslag variabiliteit, betekent dat je autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen.
Daarnaast heeft het een rustgevend effect op de hersenen. Op het moment van gecontroleerde ademhaling worden alfa golven gemeten, welke geproduceerd worden door de hersenen als je wakker en ontspannen bent. Uit onderzoek bleek ook dat de hoeveelheid stresshormoon, cortisol, lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan in vergelijking met mensen die dat niet deden.
Slaap
Er is ook een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. In het onderzoek deden mensen met insomnia, slapeloosheid, 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die resulteren in een langzamere ademhaling. Wat bleek? Ze sliepen sneller in, werden minder vaak wakker en hun slaap efficiëntie was beter (slaaptijd versus tijd in bed).
Een simpele manier om tot rust te komen is om een aantal langzame buikademhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel geprikkeld wordt om ontspannende processen in werking te zetten. Door vanuit je buik te ademen is het makkelijker een langzame ademhaling te bereiken.
Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door dr. Andrew Weil. Je kunt deze dagelijks doen.
Deze oefening is gebaseerd op het boek The Relaxation Response van Dr. Herbert Benson.
Als er tijdens de oefening afleidende gedachten opkomen, probeer deze dan slechts te observeren en er niets mee te doen. Daarna kun je weer terug naar het stilletjes “één” zeggen tijdens elke uitademing. Je kunt deze oefening dagelijks doen. Maak je geen zorgen als het je niet meteen lukt om te ontspannen.